Середземноморську дієту називають ще «дієтою Афродіти». Богиня Афродіта, як відомо, славилася своєю красою і здоров'ям, тому люди, які дотримуються цієї дієти, неодмінно покращать своє самопочуття і допоможуть організму працювати в повну силу. Термін “Середземноморська дієта” з’явився в 50-х роках минулого століття, коли вчені зацікавились “середземноморським парадоксом”, котрий не суміщувався з тогочасними поглядами на здорове харчування.
Країни Середземномор’я уперто займають останні сходинки світової статистики серцево-судинних захворювань, в той час, як традиційна для цих регіонів їжа багата на жири.
Перш ніж сформулювати загальні принципи харчування Середземноморської дієти, дослідники протягом довгих років вивчали кухню та “харчові звички” середземноморських регіонів різних країн, а саме — Італії, Іспанії, Португалії, Греції, Франції, Туреччини, Ізраїлю, Тунісу та Марокко.
Вчені зацікавилися харчуванням народів Середземномор'я, оскільки кількість захворювань у них була суттєво меншою, а тривалість життя — набагато довшою, ніж в американців та інших європейців.
Ці принципи харчування дозволять вам нормалізувати вагу, якщо є її надлишок, і підтримувати здорову вагу, якщо ви не страждаєте на ожиріння. При цьому в раціоні будуть всі необхідні організму речовини.
Головне - дотримуватися режиму харчування. Їсти потрібно мінімум 3 рази на день, між кожним прийомом їжі витримуйте інтервал 3 години. У цей час у вас є шанс поповнити денний запас води - пийте по кілька ковтків кожні пів години. Закінчити прийом води і їжі потрібно до шести годин вечора (за умови, що вилягаєте спати не пізніше 22 години) — пізніше потрібні речовини організмом вже не засвоюються, оскільки шлунково-кишковий тракт з цієї години працює на засвоєння отриманих за день речовин і виділяє менше ферментів для перетравлення їжі. Знижуються біоритмічні активності нирок: ввечері вони виводять менше рідини з організму.
Середземноморська дієта в якості повноцінного харчування дасть вам абсолютно всі необхідні речовини. При цьому навіть не забороняється вживання солодощів. Згідно системи, в раціон включаються продукти, які потрібно вживати щодня, щотижня і кілька разів на місяць.
Середземноморська дієта — це система харчування, яка визнана дієтологами світу, як найкорисніша для людського організму.
Основні принципи Середземноморської дієти
-
Основу щоденного харчування складають паста (з твердих сортів пшениці), крупи, хліб, овочі, фрукти та горіхи.
-
Інтенсивне споживання оливкової олії (оливкова олія повсякчас використовується в Середземноморській кухні для приготування їжі, заправлення салатів та т.ін.)
- Інтенсивне споживання пряних трав та спецій (базилік, чебрець, душиця).
- Нежирні сири (фета, моцарела, халумі) та нежирні йогурти споживаються практично кожного дня та додаються в різні страви.
- Риба, морепродукти та біле м’ясо (курятина, індичка) споживаються набагато частіше, ніж червоне м’ясо (свинина, яловичина, телятина, баранина).
- Приготування страв, які поєднують в собі вуглеводи та м’ясо (паста, піца, паелья, різотто, кус-кус та інші).
- Яйця та солодощі споживаються в помірній кількості, цукор, де це можливо, замінюється на мед.
- Кожного дня в помірній кількості споживається вино (не більше одного-двох келихів у день).
- Споживання великої кількості води (не менше, ніж 6 склянок в день).
- Активний спосіб життя.
- Правильний баланс харчування: 60% вуглеводів (паста, крупи, фрукти, овочі, хліб); 30% жирів (оливкова олія); 10% білків (м’ясо, риба).
Обмеження
Згідно з Середземноморською дієтою, слід обмежувати себе в споживанні:
- консервованих продуктів
- тваринних жирів (вершкового масла, сала)
- міцного алкоголю
Дієтологи і нутриціологи вважають, що середземноморська дієта дуже корисна і практично не має протипоказань. Подібний «ощадний» план харчування не підійде тільки тим людям, які страждають виразкою шлунка, у яких є проблеми з кишечником. Також про середземноморську дієту доведеться забути тим, у кого є алергія на морепродукти і морську рибу. Іншим ця методика схуднення тільки допоможе зміцнити здоров'я.
Середземноморська дієта дозволяє протягом довгих років підтримувати організм в тонусі. Продукти, яких містить у собі подібна дієта, багаті корисними речовинами, вітамінами і мінералами, необхідними для повноцінної роботи нашого організму. У вас не буде нестачі в клітковині, амінокислотах і жирних поліненасичених кислотах омега-3, якщо ви перейдете на подібний спосіб харчування.
Ця дієта не передбачає жорстких обмежень, відповідно, ви можете не турбуватися про стан своїх нігтів і волосся. Навпаки, вони стануть мати кращий вигляд.
На думку лікарів, таке харчування здатне попередити розвиток серцево-судинних захворювань. Воно допомагає зміцнити нервову систему і весь організм вцілому. При цій дієті ризик розвитку онкологічних захворювань різко знижується. Нормалізується вага, людина відчуває себе бадьорою і підтягнутою, суглоби добре функціонують, вона не скаржиться на ревматизм і артрози. Завдяки споживанню оливкової олії, овочів і фруктів в судинах не застоювалася кров і ризик утворення бляшок зводиться до нуля. Нарешті, варто зауважити, що всі продукти, які використовуються в середземноморську дієту, легко можна знайти на прилавках магазинів, а широкий вибір страв припаде до смаку навіть витонченим гурманам. Вчені радять з дитинства привчати дітей до подібної системи харчування, щоб вони росли сильними, здоровими і енергійними.
Список продуктів для Середземноморської дієти
-
Овочі: морква, цибуля, броколі, шпинат, капуста, часник, картопля і солодка картопля, помідори, цвітна капуста, огірки
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, виноград, фініки, інжир, диня, персики
- Ягоди: полуниця, чорниця та інші
- Заморожені овочі: вибирайте суміші зі здоровими овочами
- Цілісне зерно: цілозерновий хліб, макарони, коричневий рис, гречка, жито, ячмінь, кукурудза
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, фундук, макадамі
- Насіння: насіння соняшнику, гарбузове насіння
- Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця, часник, базилік, розмарин
- Риба і морепродукти: лосось, сардини, скумбрія, форель, тунець, креветки, устриці, молюски, краби, мідії
- Молочні продукти: сир, грецький йогурт і інше
- Домашня птиця: курка, качка, індичка
- Яйця: курячі, перепелині, качині
- Корисні жири: оливки, оливкова олія, авокадо
Матеріал підготували:
Косар Людмила Юріївна, лікар-терапевт, кардіолог, асистент кафедри внутрішньої медицини, клінічної фармакології та професійних хвороб БДМУ.
Каньовська Людмила Володимирівна, доцент кафедри внутрішньої медицини, клінічної фармакології та професійних хвороб БДМУ, лікар-терапевт, кардіолог.
