Щоб піст був корисним для здоров’я: що їсти, щоб організму вистачало вітамінів і білків

Із 27 лютого у православних розпочинається Великий піст, який триватиме 7 тижнів до Великодня, який у 2023 році святкуватимемо 16 квітня.

У дні посу вірянам заборонені продукти тваринного походження: м’ясо (всі види і м’ясні продукти - ковбаса, сосиски), птиця,молоко, масло, сир, яйця (соуси, солодощі, хліб, де додані ці продукти).

Риба дозволяється лише тричі – 7 квітня (Благовіщення), 8 квітня (Лазарева субота) і 9 квітня (Вербна неділя).

Великий піст - найсуворіший в обмеженнях, і тримати його не кожному під силу. Священники кажуть, що мета посту - очищення насамперед духовне, а не дієта для схуднення. Медики ж радять використати цей період з користю для здоров’я, а для цього потрібно харчуватися збалансовано і різноманітно. А це можливо навіть споживаючи рослинну їжу.

Утриматись від м’яса — добре, але білки потрібні

Безсумнівною користю для здоров’я під час Великого посту буде відмова від магазинних м’ясних виробів: ковбас, сардельок і копченостей і різних напівфабрикатів, зазвичай, не найкращої якості. Саме процесоване м’ясо з димком, сальцем, сіллю, бензпіренами збільшує ризик деяких видів раку, а також підвищення тиску та порушення обміну жирів. І хоч від шматочка домашнього сала чи печеного м’яса шкоди не буде, в піст їх їсти не можна.

Де ж брати білки для організму? “Квасоля”, — перше, що приходить на думку. Так, бобові — це джерело повноцінного білка та амінокислот.

З 21 амінокислоти дев'ять називають “незамінними”, бо наш організм їх не виробляє, тобто ці амінокислоти потрібно отримувати з їжею.

Сочевиця, горох, нут, квасоля та боби - це і повільні вуглеводи. Тобто вони не підвищують рівень цукру в крові стрімко. Вважайте бобові мультивітамінними пігулками, адже вони — джерело вітамінів групи В, фолієвої кислоти, корисної клітковини; практично знежирений продукт, але ситний, тому підходить для дієтичного харчування; допомагають виводити надлишки холестерину.

Однак бобові — продукт, який не у всіх однаково добре засвоюється. Людям з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту потрібно бути з ними вкрай обережними. Здуття – це найбільша претензія до бобових. Якщо після квасолі та бобів почуваєтеся погано, то спробуйте тушкований зелений горошок, нут та сочевицю, відварюйте їх з додаванням соди.

Листові зелені овочі є джерелами різноманітних поживних речовин, включаючи амінокислоти. Крохмалисті овочі, такі як біла картопля, кукурудза - теж хороші джерела не лише вуглеводів, а й амінокислот у раціоні.

Їсти більше овочів — корисно

Користь посту для здоров’я залежить від меню, якого ви дотримуватиметеся. Наприклад, Великий піст можна прожити за так званим “раціоном бідних”, коли їдять переважно рис, білий хліб і картоплю, більше цукру, і рідко — овочі. Так харчуються в країнах, що розвиваються, і наражаються на брак вітамінів та білкової їжі. Інший варіант - включити в щоденне меню багато різноманітної рослинної їжі, отримати вітаміни, мікроелементи, клітковину, і, як наслідок, мати здорові кишківник, судини, мозок, шкіру та зміцнений імунітет.

Дозволений делікатес під час посту — гриби: білі, печериці, опеньки, гливи та інші — містять багато амінокислоти глутатіону, клітковину бета-глюкан, мікроелемент селен, жир холін, вітамін D, антиоксидант ерготионеїн. Тобто це набір досить унікальних і дуже потрібних нутрієнтів.

Навіть у піст організму потрібні жири

Великий піст передбачає повну відмову від тваринних жирів. Можна вживати лише рослинну олію (якщо дотримуватися строгих канонів, то і олію можна не щодня). Як вплине не організм знежирений раціон?

Низькожирові дієти можуть бути корисними для людей із ожирінням та порушеннями жирового обміну. Алетаким людям потрібно сподивати менше жирів роками, а не сім тижнів посту.

Але у жирах є вітаміни А, Е і Д, поліненасичені жирні кислоти. Без цих вітамінів не працюватиме як слід імунна система, погіршуватиметься зір, може порушитися обмін кальцію і біль вразливими стануть молекули тіла до атак вільних радикалів. Поліненасичені жирні кислоти потрібні імунній системі і мозку. Відсутність холестерину (який є лише в жирах тваринного походження) в раціоні збільшує ризик депресії та порушення утворення статевих гормонів.

Що робити, щоб організм не постраждав? Їсти горіхи, льон, гарбузове та соняшникове насіння. Їх можна додавати до різноманітних салатів.

• Поєднуйте горіхи і моркву чи курагу — так жиророзчинний про-вітамін А буде засвоюватися.

• Не зловживайте смаженням пісної їжі на соняшниковій олії, адже при смаженні утворюються канцерогенні сполуки.

• “Пісні” маргарини в печиві чи інших продуктах - це джерела транс-жирів, які небезпечні для здоров’я і сприяють розвитку серцево-судинних хвороб.

Також не забуйвате про інші рослинні олії, до прикладу, оливкову.

Каші: корисно, але в міру

Основним джерелом калорій в піст є вуглеводи. Їх потрібно споживати не лише з хліба, макаронів і картоплі, а й з різноманітних каш. У крупах (гречаних, перлових, пшеничних, вівсяних, кукурудзяних) крім вуглеводів є клітковина, мікроелементи, вітаміни групи В та білок. Але каші потрібно їсти різноманітні. Наприклад, перлова та вівсяна нормалізують рівень холестерину, кукурудзяна містить селен, а в гречаній багато заліза. Каші добре поєднуються з насінням гарбуза та льону, грибами, овочевими підливами і салатами.

Протипоказано поститися:

• Вагітним жінкам, особливо при токсикозі і при поганому самопочутті.

• Жінкам, які годують грудним молоком.

• Дітям та підліткам.

• Літнім людям з хронічними захворюваннями.

• Людям з захворюваннями органів травлення (виразкою, гастритом, холециститом, панкреатитом, гепатитом, ентеритом).

• Людям з цукровим діабетом, з порушеною функцією щитовидної залози або анемією через нестачу заліза.

• Виснаженим людям, що перенесли операцію або тривалу хворобу.

• Людям, зайнятим важкою фізичною працею.

Ось кілька рецептів смачних і корисних пісних страв.

Звісно, піст передбачає певні обмеження, проте Церква не забороняє спробувати урізноманітнити своє меню за допомогою простих смачних пісних страв. Така їжа, як правило, належить до числа дієтичної. Тому для багатьох людей, які не дотримуються посту, ці рецепти також можуть бути корисними. Адже вони складаються з доступних інгредієнтів й урізноманітнюють звичне буденне меню.

Печериці по андалузьки

Інгредієнти: 500 г печериць, 1 велика цибулина, 3-4 зубки часнику, 2 ст. л. петрушки, 80 мл червоного сухого вина (воно при смажені повністю випаровується), сіль, суміш перців мелена, сушене орегано, паприка за смаком, дрібка цукру, оливкова олія для смаження.

Приготування: Гриби помити, порізати навпіл, якщо великі — на 4 частини (якщо дрібні, залишити цілими). Підсмажити на сковорідці з олією до золотавого кольору (дати їм злегка присмажитися до повного випаровування рідини).

Цибулю подрібнити півкільцями й додати до печериць. Посолити, поперчити, присмачити дрібкою цукру та орегано, всипати паприку, розмішати.

В ступці розтерти петрушку з порізаним часником до стану кашки.

Часникову масу викласти в гриби, розмішати. Влити вино, протушкувати 5-7 хвилин. Коли вино повністю випарується – страва готова.

Подавати печериці гарячими з грінками, підсмаженими в духовці й натертими часником.

Квасолевий салат «Монастирський»

Інгредієнти: По 1 склянці вареної квасолі — червоної та білої (можна використовувати лише один вид квасолі, але з кольоровою салат виглядає апетитніше), 3-4 маринованих огірки, 1 червона цибулина, 2 ч.л. французької гірчиці в зернах, 1 ч.л. меду, 1 ст.л. лимонного соку, сіль, суміш перців мелена, оливкова олія.

Приготування: Цибулю порізати півкільцями та замаринувати у суміші меду, лимонного соку та солі. Квасолю червону та білу відварити окремо в злегка підсоленій воді й залишити до охолодження. Потім відкинути на сито й дати стекти зайвій рідині. Огірок нарізати тонкими кружальцями.

До маринованої цибулі додати спеції, олію та гірчицю. Змішати в мисці квасолю, огірок, цибулю разом із заправкою. Скуштувати салат на смак і, якщо потрібно, досолити, доперчити. За бажанням, додати ще олії.

Інший варіант цього салату передбачає пасерування цибулі й додавання її до салату разом з олією, на якій вона готувалася.

Лимонний манник

Манник — це своєрідний кекс на основі манної крупи. Його пісний варіант смачний із лимоном.

Інгредієнти: 1 склянка манної крупи, 1 склянка цукру, 1 склянка води, дрібка солі, 0,5 склянки рафінованої олії, 0,5 ч. л. соди (погасити лимонним соком), 0,5 склянки борошна, цедра 0,5 лимона та 0,5 апельсина.

Начинка: 1 лимон, 4-5 ст. л. цукру (якщо буде кислувато, додайте ще), 150 мл води, 2 ч. л. кукурудзяного крохмалю, трохи цедри лимона та апельсина.

Приготування: Тісто — в мисці змішати цукор із манкою і залити водою. Дати постояти 30 хвилин. Потім влити олію, додати погашену соду та борошно (тісто буде, як густа сметана). В тісто додати терту цедру лимона та апельсина.

Начинка: лимон почистити від шкірочки та насінинок, нарізати дрібними кубиками. Додати трохи цедри, цукор та поставити на плиту. У холодній воді розчинити крохмаль. Ввести цю суміш до лимонів. Варити начинку до загустіння на маленькому вогні (близько 10 хвилин), постійно помішуючи. Виходить щось на кшталт лимонного киселю. Його слід трохи охолодити.

Приготування: Вилити половину тіста в силіконову форму. На тісто обережно розподілити лимонну начинку. Зверху рівномірно залити другою половиною тіста. Випікати при 180ºС 30 хвилин до зарум’янювання. Дістати манник із форми після повного охолодження.

Притрусити смаколик цукровою пудрою (за бажанням). За допомогою трафарету можна зробити зверху візерунок, використовуючи какао.

Нарізати смаколик порційними шматками й подати до чаю чи кави.

Тушкована капуста з квасолею

Інгредієнти: 250 г сухої квасолі, 1 середня головка капусти, 2 цибулини, 2 морквини, 3 ст. л. томатної пасти, 1 склянка томатного соку (можна, води або овочевого бульйону), сіль, суміш перців мелена, 1 ст. л. цукру, паприка, мускатний горіх, зелень кропу, лавровий листок, олія для смаження.

Приготування: Попередньо замочену на ніч квасолю відварити до готовності. Відкинути на друшляк і промити окропом. Дати стекти воді (можна використовувати і консервовану квасолю). Капусту тонко нашаткувати й трішки вим’яти із сіллю. Цибулю нарізати кубиками, моркву натерти на тертці. Спасерувати овочі на олії із додаванням цукру до прозорості цибулі.

Додати на сковорідку капусту й підсмажити все разом до рум'яності.

Додати томатну пасту, перемішати та готувати ще декілька хвилин. З'єднати тушковані овочі з готовою квасолею в гусятниці або чавунному казанку, додати подрібнену зелень кропу. Посолити, поперчити, додати спеції й лавровий листок.

Ретельно перемішати, влити склянку томатного соку (води, овочевого бульйону) й поставити на маленький вогонь тушкуватися. Готувати близько 20-25 хвилин.

Так само можна тушкувати квашену капусту або використовувати її навпіл зі свіжою.

Пісний борщ з Полісся від кухаря Євгена Клопотенка

А чи знаєте ви, що в далекі часи всі українці були практично вегетаріанцями, бо м’яса було досить мало і домашніх свиней кололи лише на свята кілька разів на рік. Тому всі страви були пісними, хіба що зрідка приправлялись смальцем або салом з часником. Цей варіант борщу я знайшов у одному селищі на Поліссі, де зі мною ним поділився один старий. І знаєте, цей рецепт заслуговує на увагу. Бо він такий насичений за смаком та кольором, а ще він такий ароматний, що можна зійти з розуму. Отож цей борщ, як і інші пісні рецепти, неодмінно буде вам до смаку.

Інгредієнти: 2 л води, 2 шт. буряка,1 шт. цибулі ріпчастої, 3-4 шт. картоплі, ½ шт. болгарського перцю, ½ шт. моркви, 200 г квашеної капусти (із розсолом), 2 ст. л. томатної пасти, 1-2 ст. л. меду, за смаком — сіль та перець

Приготування: Почистити буряк (1 шт.), розрізати його навпіл, залити водою і варити 40 хвилин до готовності. Додайте у відвар ½ цибулини і продовжуйте готувати далі. Картоплю (3-4 шт.) наріжте дрібними кубиками і відправте до бурякового бульйону. Половину моркви наріжте соломкою і додайте в каструлю до бульйону. Нехай все продовжує варитися.

Засмажка: Болгарський перець (½ шт.) і другу половину цибулини наріжте кубиком і припустіть на пательні з невеликою кількістю рослинної олії до м'якості протягом 3-5 хвилин. Додайте томатну пасту (2 ст. л.) і протушкуйте ще 2-3 хвилини.

Тепер дістаньте з бульйону буряк, дайте йому трохи охолонути і наріжте довільними шматочками. Він дуже гарячий, тому нарізайте дуже акуратно, щоб не обпектися. Поверніть нарізаний буряк у бульйон і туди ж відправте засмажку.

Якщо всі овочі готові, то додайте до борщу квашену капусту з розсолом (200 г). Проваріть 3 хвилини і скуштуйте. Тепер прийшов час довести смак сіллю, перцем та медом (1-2 ст. л.).

Готовий борщ можна залишити на 20 хвилин, щоб він настоявся і наситився ароматами. А можна відправити в духовку з температурою 180 градусів, щоб він протомився протягом 15-20 хвилин. Подавати можна відразу ж гарячим. Хоча ідеального смаку він набере тільки на наступний день.

Вінігрет з марнованими опеньками

Для приготування потрібно: картопля - 3 шт., буряк - 2 шт., опеньки мариновані - 200 г, цибуля ріпчаста - 1 шт., рослинна олія - 4 столових ложки, оцет винний або фруктовий - 1 столова ложка.

Картоплю разом з буряком ретельно промити і заздалегідь відварити до повної готовності. Дати овочам повністю охолонути, очистити їх від шкірки і нарізати, традиційними, середніми кубиками. Потім очистити і дрібно порізати цибулю. Мариновані гриби відкинути на друшляк і добре промити від залишків розсолу. Приготувати соус-заправку, для цього в невеликій ємності, можна відразу використовувати посуд, в якому буде подаватися салат, змішати: винний оцет з олією (радимо, віддати перевагу не рафінованій олії, тоді смак і аромат заправки буде більш багатий і багатогранний), сіль і мелений перець. Подрібнені овочі перемішати і заправити салат соусом. При подачі салат можна притрусити свіжою зеленню.