Всі ми знаємо, що під час вагітності в організмі жінки відбуваються серйозні внутрішні зміни. Йдеться як про гормональну перебудову, так і про збільшення витрат енергії. Повноцінне і збалансоване харчування особливо важливе для вагітних жінок, оскільки воно відбивається не тільки на їх здоров'ї, а й на розвитку дитини. Розповідаємо про те, як правильно харчуватися в найважливіші 9 місяців.
Порада 1
Основа здорового раціону - сезонні овочі і фрукти, нежирні молочні продукти, крупи, м'ясо, риба, яйця, птиця (переважно біле м'ясо), вироби з цільнозернового борошна, горіхи.
Продукти бажано відварювати, готувати на грилі без масла, на пару, гасити або запікати. Фрукти рекомендується їсти самостійно або відокремлювати по часу від основних прийомів їжі. Воду краще пити через 30 хвилин після їди. Тоді вона зможе брати участь в численних реакціях обміну речовин, не порушуючи процес травлення.
Важливо. У першому триместрі вагітності можна залишити раціон практично без змін. Але пам'ятайте: він повинен включати достатню кількість вітамінів, білків, жирів і складних вуглеводів. З другого триместру у жінки збільшується потреба в енергії на 300-500 ккал. Однак якщо в цей період ви знизили рівень фізичного навантаження, то збільшувати калорійність не варто. Рекомендована калорійність раціону перед пологами для жінок у віці 18-29 років становить 2115-2230 ккал, а у віці 30-39 років — 2025-2135 ккал.
Порада 2
Харчування вагітної має бути дробовим.
У першій половині вагітності рекомендується 4-разовий прийом їжі (1-й сніданок повинен складати 20% від добової калорійності раціону, 2-й сніданок - 15%, обід - 45%, вечеря - 20%). У другій половині вагітності краще перейти на 5-6-разове харчування (відповідно меншими порціями). Завдяки цьому вдасться підтримувати обмін речовин і не перевантажувати травну систему, а ще контролювати збільшення ваги.
Після прийому їжі протягом пів години не варто активно рухатися, а краще неспішно прогулятися на свіжому повітрі.
Порада 3
Важливо включити у свій раціон продукти, багаті білком.
Особливо в перші 10-12 тижнів, коли відбувається закладка всіх органів і систем дитини, формується і інтенсивно розвивається кісткова система, нирки, печінку, серце.
З п'ятого місяця вагітності необхідно мінімум 96 г білка в добу (з часом показник збільшується до 100 г). 60% добової норми повинні складати тваринні білки, які містять всі незамінні амінокислоти (30% - м'ясо та риба, 25% - молоко і кисломолочні продукти, 5% - яйця). Решта 40% - продукти рослинного походження.
М'ясо і птиця, риба і морепродукти, субпродукти і яйця - все обов'язково необхідно доповнювати овочами і зеленню (припущений шпинат, рукола, романо). З рослинних джерел білка - бобові, конопляне насіння, насіння Чіа, багаті білками злаки (сочевиця, гречка, амарант, кіноа, дикий рис, пшоно), брюссельська капуста, спаржа, броколі.
Порада 4
Додайте в раціон продукти, багаті фолієвою кислотою і залізом.
Фолієва кислота абсолютно необхідна для розвитку нервової системи ембріона. Залізо - безпосередній компонент гемоглобіну, що входить до складу клітин крові.
Основні джерела фолієвої кислоти - субпродукти птиці, теляча і свиняча печінка, бобові, шпинат, спаржа, лляне масло, броколі. Для підтримки необхідного рівня гемоглобіну їжте яйця, рибу, м'ясо і птицю, сухофрукти, цільнозернові каші і хліб, зелене листя салату. Кращому засвоєнню заліза сприяє вітамін C. Важливі його джерела - цитрусові, капуста, солодкий перець, зелень і чорна смородина.
Порада 5
Не забувайте про корисні перекуси.
Кращий час для перекусу - між другим сніданком і обідом (тоді ви не переїдете в обід) і перед вечерею.
Ранковий перекус - ідеальний час для фруктів. Денний перекус краще робити овочевим. Рекомендуються свіжі овочі з легким соусом, салат або запіканка з овочів. До овочів можна додати цільнозерновий хліб і сир. Можете віддати перевагу сухофруктам, горіхів, молочних продуктів. При цьому калорійність перекусу не повинна перевищувати 150-200 ккал.
Важливо. Перерви між прийомами їжі (і основними, і перекусами) повинні становити не менше 1,5-2,5 годин, щоб продукти встигли максимально засвоїтися.
Порада 6
Додайте в раціон корисні жири.
Риба (тунець, лосось, сьомга, кижуч, нерки), насіння Чіа, авокадо, горіхи, лляна каша, лляне і конопляне масло - нечасті гості на нашій кухні. А адже саме в них містяться поліненасичені жири Омега-3. З цих незамінних жирних кислот в організмі синтезуються гормоноподобні речовини - простагландини, які покращують перебіг вагітності і родової діяльності. Омега-3 жирні кислоти необхідні для повноцінного розвитку нервової системи плоду, зниження ризику розвитку пізнього токсикозу і депресії у вагітних.
Порада 7
Якісні, різноманітні і цілісні продукти - головна умова харчування під час вагітності.
Таким чином, з кожною калорією ви наситите свій організм необхідними вітамінами і мінералами.
З моменту підтвердження вагітності важливо стежити не тільки за раціоном харчування вагітної, а й за тілом. Йдеться як про фізичну активність, так і про використання натуральної косметики, спрямованої на глибоке харчування і еластичність шкіри.
Матеріал підготувала:
Олександра Романівна Розман,
студентка 6 курсу БДМУ.
Викладач: Кандидат медичних наук,
Асистент кафедри акушерства і гінекології
Приймак С.Г.
